Miért kívánjuk annyira télen a csokit?
Ahogy rövidülnek a nappalok, testünk is átáll egy másik ritmusra. A fény hiánya nemcsak a hangulatunkat, hanem hormonháztartásunkat is befolyásolja. Télen fáradtabbak, nyűgösebbek és éhesebbek is vagyunk.
A tél azonban nem ellenség, csak biológiai próbatétel. Hormonjaink nem ellenünk dolgoznak, csak alkalmazkodnak a természet ritmusához. Ha értjük működésüket, könnyebb lesz hatásaikat elviselni.
A sötétség hormonja a melatonin, a téli álmosság kulcsa
A melatonin testünk természetes alvást segítő hormonja, amely a sötétedés hatására kezd el termelődni az agyban. Szabályozza, mikor érezzük álmosnak magunkat, és segít az elegendő és pihentető alvásban. A probléma csak az, hogy télen a nappalok rövidülésével a szervezetünk korábban kezdi termelni, és hosszabban is tartja magas szinten. Ezért fordul elő, hogy már délután négykor lecsukódik a szemünk, reggel pedig nehezen ébredünk.
A túlzott melatonintermelés miatt a test úgy érzi, mintha állandóan aludnia kellene. A hideg, a bezártság és a mozgáshiány csak ráerősítenek erre a biológiai programra. Az eredmény: fáradtság, kedvetlenség, lelassulás, és sokszor az a bizonyos téli melankólia.
Mit tehetünk ellene?
Próbáljuk minél több természetes fényhez juttatni a szervezetünket. Reggel ébredés után rögtön húzzuk el a függönyt, menjünk ki sétálni akár egy rövid körre is. Esetleg menjünk egy-két megállót a munkahelyünkre gyalog.
Ébredés után, ha borús, sötét az idő, gyújtsunk minél több lámpát a lakásban. A fényterápia, a rendszeres testmozgás és a következetes alvási rutin is segíthet újrahangolni a biológiai órát.
A szerotonin hiánya rosszkedvünk okozója
A szerotonin a jókedvért, a kiegyensúlyozottságért és a motivációért felelős neurotranszmitter, melyet nem véletlenül hívnak boldogsághormonnak. Termelődéséhez fényre van szükség. Sajnos a téli sötétség miatt kevesebb szerotonin termelődik a szervezetünkben.
Amikor ennek a hormonnak a szintje lecsökken, a hangulatunk romlik, ingerlékenyebbek, levertebbek lehetünk. Sokan ilyenkor szénhidrátban gazdag ételekkel, különösen csokoládéval, péksüteményekkel, tésztákkal vigasztalják magukat, ezek az élelmiszerek ugyanis serkentik a szerotonin felszabadulását, ha csak átmenetileg is. Innen ered a téli komfortevés és a gyakori nassolási vágy – amelynek előnytelen oldalát főként tavasszal kezdjük el érezni, mikor lekerülnek rólunk a vastag pulóverek…
Mit tehetünk ellene? Nem kell teljesen lemondani a csokiról, de válasszunk minőségi, magas kakaótartalmú étcsokoládét, és próbáljuk növelni a természetes szerotonintermelést más módon is: mozgással, friss levegővel, zenével, baráti beszélgetésekkel. A szerotonin nem csak a konyhából, a pozitív élményekből is építkezik.
Kortizol, a stressz télen sem alszik
A kortizol, vagyis a stresszhormon szintje (normális esetben) szervezetünkben reggel a legmagasabb, estére pedig csökken. Feladata, hogy segítsen szervezetünknek felébredni és nappal aktívnak maradni. Télen azonban a cirkadián ritmus eltolódik, a kevesebb fény miatt a kortizoltermelés ritmusa is felborulhat, ami azt eredményezheti, hogy reggel alig-alig termelődik, este viszont nem akar csökkenni. Innen az érzés, hogy reggel fáradtak, este viszont feszültek vagyunk.
Ráadásul a hideg, a sötétség és az, hogy kevesebbet jövünk össze a barátainkkal, nehezebben mozdulunk ki otthonról, vagyis a szociális izoláció is fokozhatja a stresszhormonok termelődését. A test így egyfajta ’alacsony fokozatú vészüzemmódban’ marad, miközben pihenni nem tud igazán.
Mit lehet tenni? Érdemes a napot rövid tornával, hideg vizes arclemosással, fényterápiás lámpával indítani, este pedig tudatosan lecsendesedni. A kortizolszint normalizálódását segíti, ha mindennap azonos időpontban fekszünk és kelünk, és kerüljük a túlzott koffeinbevitelt. Kevesebb kávét, kólát iszunk.
Inzulin és étvágy – miért kívánjuk annyira az édességet?
A hideg hónapokban nemcsak a kedvünk, de az anyagcserénk is megváltozik. A szervezet a hideg miatt több energiát szeretne raktározni, ezért gyakrabban érezzük magunkat éhesnek, többet eszünk. A szerotoninhiány és a melatonintúlsúly együtt befolyásolják az inzulinháztartást is. A vércukorszint gyakrabban ingadozik, s ez újabb éhségrohamokat vált ki. A csoki iránti vágy (lásd fentebb) tehát nem a gyengeség jele, hanem biokémiai üzenet. Agyunk próbál több szerotonint előállítani és gyorsan energiához jutni. Csakhogy a gyors cukorbevitel után jön a visszaesés. Az energiaszint újra zuhan, és kezdődik elölről a kör.
Mit tehetünk? Érdemes komplex szénhidrátokat, például zabot, teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket fogyasztani, amelyek egyenletes vércukorszintet biztosítanak. A fehérje és a rost szintén segít, hogy ne törjön ránk a délutáni édességvágy. És persze ne feledjük a mozgás télen is fontos. Legyen az akár séta, kocogás vagy bármilyen torna, edzés. A mozgás az inzulinérzékenységnek is jót tesz.
Segítsünk szervezetünknek!
Legfontosabb a fény. Töltsünk minél több időt természetes fényben, vagy használjunk fényterápiás lámpát. Már napi 20-30 perc is segíthet helyreállítani a bioritmust. No meg a mozgás. A rendszeres mozgás fokozza a szerotonin és a dopamin termelődését, csökkenti a kortizolt, és stabilizálja a vércukorszintet.
Fokozottan figyeljünk a táplálkozásra. A meleg, tápláló, de nem zsírban tocsogó ételek, a gazdag levesek, zöldségestálak és különféle magvak segítenek az anyagcsere egyensúlyban tartásában. A következetes alvási szokások, a képernyőmentes esték és a relaxációs technikák, például a légzőgyakorlatok visszaállítják a hormonális harmóniánkat.
Bármilyen hideg, nyirkos, rosszkedvű az idő, ne zárkózzunk be teljesen. Talán nehezen hihető, de igaz, hogy a társas kapcsolatok hormonális szinten is hatnak: oxitocint, szerotonint és dopamint szabadítanak fel, melyek természetes ellenszerei a téli melankóliának.
Még nincs hozzászólás