Jókat enni és megtartani az alakunkat? Megoldás: alakbarát zöldséges ételek

2023. január 27. | Írta: N. Kovács Barbara

Mivel is kezdődhetne egy új év, mint az új terveink megfogalmazásával. Sokunknál azzal is, hogy elővesszük a tavaly összegyűjtött egészséges életmódot támogató recepteket, és persze megfogalmazzuk, hogy idén biztosan fogyunk. Ebben segíthetnek az úgynevezett alakbarát zöldséges ételek, ugyanis nem feltétlenül diétás a húsmentes étkezés sem.

A szénhidrátdús menü, hiába nélkülözi az állati alapanyagokat, sokat árthat a vonalainknak. A jó hír az, hogy a vegetáriánus és vegán ételek között is akad olyan, amelyik segít megszerezni vagy megőrizni a karcsúságunkat, ám nem kell miatta koplalni.

Azért is érdemes elkészíteni ezeket, mert a január a vegetáriánus étkezés hónapja is, vagyis ismét itt a Veganuár. A növényi alapú étkezésnek is többféle irányzata létezik. Van olyan – többek közt –, amelyikben egyáltalán semmilyen állati eredetű alapanyagot nem használnak, és van, amelyben a tojás engedélyezett, de létezik olyan ága is, amelynél csak tejtermékek lehetnek a zöldségeken kívül.

Az egyszerűség kedvéért ezúttal vegán, vagyis minden állati alapanyagtól mentes ételrecepteket mutatunk. Így bármely ág követője kedvére választhat.

Fűszeres répás lencse

Hozzávalók:

• 1 fej vöröshagyma
• 4 gerezd fokhagyma
• 2 nagyobb szál sárgarépa
• 2 evőkanál olívaolaj
• 1 teáskanál őrölt kömény
• 1 teáskanál gyömbérpor
• 1/2 teáskanál fahéj
• 1/2 teáskanál őrölt pirospaprika (lehet csípős is)
• egy mokkáskanál só
• 20 dkg lencse (bármilyen típusú lehet)
• 3 evőkanál paradicsompüré
• 5 dl zöldségleves

Elkészítése:

1. Áztassuk a lencsét egy éjszakára hideg vízbe.
2. Főzzük félpuhára a lencsét egy fazék sós vízben.
3. A felkockázott hagymát üvegesre pároljuk az olívaolajon egy serpenyőben.
4. Hozzádobjuk a felkockázott sárgarépát és rányomjuk a fokhagymagerezdeket is.
5. Fűszerezzük gyömbérrel, köménnyel, fahéjjal és pirospaprikával, majd alaposan keverjük össze.
6. Dobjuk bele a félpuha lencsét, és keverjük össze.
7. Keverjük hozzá a paradicsompürét, majd öntsük fel a zöldségalaplével. (Ez utóbbit készítheted bio leveskockából is, de használhatod a lencse főzőlevét is.)
8. Fedő alatt főzzük addig, amíg a lencse teljesen megpuhul, ízlés szerint sózzuk.
9. Önmagában is laktató, de tálalhatjuk sült édesburgonya kockákkal is.

Zöldséges chili

Hozzávalók:

• 2 evőkanál olívaolaj
• 1 nagy fej vöröshagyma
• 2 paprika
• 4 evőkanál sűrű paradicsompüré
• 2 közepes gumó édesburgonya
• 4 gerezd fokhagyma
• 3 doboz bab
• 2,5 dl víz
• 1 doboz fehér bab vegyesen
• 2-3 evőkanál chili fűszerkeverék
• 2 kisebb babérlevél
• só, ízlés szerint

Elkészítése:

1. Egy serpenyőben melegítsük fel az olívaolajat, és dobjuk rá a felkockázott vöröshagymát.
2. Amikor már üvegesre pároltuk a hagymát, dobjuk rá a felkockázott édesburgonyát és a felkockázott paprikákat.
3. Adjuk hozzá az összezúzott fokhagymát és a paradicsompürét, majd keverjük össze.
4. Öntsük rá a babot, és keverjük össze.
5. Szórjuk meg a chili fűszerkeverékkel, és öntsük rá a vizet.
6. Dobjuk bele a babérlevelet, és főzzük addig, amíg teljesen puha lesz az édesburgonya.
7. Korianderrel és zöldhagymával díszítve tálaljuk.

Töltött édesburgonya

Hozzávalók:

• 2 közepes méretű édesburgonya
• 1 konzervdoboz (400 g) csicseriborsó
• 2-3 evőkanál szójaszósz
• 1 evőkanál kókuszolaj
• 1 teáskanál őrölt pirospaprika
• 20 dkg növényi sajt

Elkészítése:

1. Az édesburgonyát alaposan mossuk meg, és szurkáljuk meg villával.
2. 200 fokos sütőben lefedve süssük puhára.
3. Melegítsük meg a kókuszolajat egy serpenyőben, és dobjuk bele a leszűrt csicseriborsót.
4. Fűszerezzük, öntsük rá a szójaszószt, és folyamatosan kevergetve, közepes lángon pirítsuk aranybarnára.
5. Szórjuk meg az őrölt pirospaprikával, és keverjük meg, majd vegyük le a tűzhelyről.
6. A puha édesburgonyát vágjuk ketté, és villával törjük össze kicsit a belsejét.
7. Szórjunk rá reszelt növényi sajtot, és erre ültessünk egy-két evőkanálnyi fűszeres csicseriborsót.
8. A tetejére is szórhatunk még növényi sajtot és díszítésnek korianderleveleket esetleg zöldhagymadarabokat. De a petrezselyemzöld is megteszi.

Fűszeres-sült karfiol mártogatóssal

Hozzávalók:

• 120 g rizsliszt
• 1 evőkanál paradicsompüré
• 2 teáskanál fokhagymapor
• 2 teáskanál őrölt pirospaprika (lehet csípős is, ha szereted)
• 1 teáskanál szárított petrezselyemzöld
• 1 közepes fej karfiol
• 2 dl víz

Elkészítése:

1. Egy tálban keverjük össze simára a rizslisztet, a paradicsompürét, a fokhagymaport, az őrölt pirospaprikát, a petrezselymet és a vizet.
2. Szedjük rózsáira a megmosott karfiolt.
3. Forgassuk a rizslisztes tésztába a karfiolrózsákat úgy, hogy a tészta mindenütt bevonja.
4. Tegyük sütőpapírral bélelt tepsibe, majd 220 fokos sütőbe 20-25 percig.
5. Hagyjuk kihűlni, és tálaljuk mártogatóssal.

Mártogatós a fűszeres-sült karfiolhoz

Hozzávalók:

• 300 g tofu
• 2 teáskanál fokhagymapor
• 1 mokkáskanál só
• 1 evőkanál fehérborecet
• 1 csokor petrezselyemzöld
• 1 teáskanál szárított kapor
• 1 teáskanál szárított snidling
• 1-2 csipet őrölt fekete bors

Elkészítése:

1. A tofuból nyomkodjuk ki a vizet egy konyharuhába tekerve.
2. Tegyük turmixba a felkockázott tofut és a petrezselyemzöldön kívül minden fűszert.
3. Turmixoljuk simára, majd tegyük tálkába a fűszeres-sült karfiol mellé, és szórjuk meg a tetejét apróra vágott petrezselyemzölddel. De ezt el is hagyhatjuk. 

Címkék: veganuár, fűszeres répás lencse, zöldséges chili, töltött édesburgonya, fűszeres-sült karfiol mártogatóssal, mártogatós a fűszeres-sült karfiolhoz