Téliesítsük az életvitelünket!
A tél közeledtével pánikszerűen elkezdjük magunkba dobálni a vitaminokat. De vajon elegendő-e ennyi odafigyelés? A vitaminpótláson túl akad néhány dolog, amire nem árt ügyelnünk a hideg hónapokban.
Télen minden lelassul, befelé fordul, az állatok egy része téli álmot alszik, minden élőlény más ritmusban folytatja az életét. Néhány száz évvel ezelőtt még természetes volt, hogy a korán kelő és korán fekvő emberek nyáron több órát töltöttek ébren, télen pedig behúzódtak a házaikba.
Ahogy a tél és a nyár váltakozására, úgy a két napszakra is jellemző, hogy más-más élettani folyamatok irányítják a szervezetünket. A hideg hónapokban lelassulunk, hogy regenerálódhassunk a következő meleg időszakra. És éppúgy, ahogy az éjszakai pihenés elmaradása akadályozza nappali tevékenységeinket, a téli visszahúzódás nélkül is komoly energiahiány léphet fel.
Lassítsunk!
Manapság szó sincs korai lepihenésről. Hajlunk rá, hogy a sötétbe burkolózó késő délutánok ellenére sokáig „virrasszunk” a lámpafénynél, fűtött járműveken utazunk, és akár napfényterápiával is becsaphatjuk magunkat: elég elmenni a legközelebbi szoláriumba. A szervezetünktől elvárjuk, hogy hidegben, kevesebb fényben és az elmúlt háromnegyed év energialeadása után ugyanúgy teljesítsen, mint addig.
Vitamin- és ásványianyag-igényünk korunktól függően változik. Táblázatunkból megtudhatja, hogyan változik a vitamin- és ásványianyag-szükségletünk.
Húszas-harmincas éveinkben a bőr egészségéhez és az aktív, stresszes életmódhoz nélkülözhetetlenek a vérkeringést és vérképződést segítő anyagok.
A-vitamin, folsav, vas, kalcium
Negyven év fölött a megemelkedett kalciumigény mellett a beépülését segítő antioxidáns vitaminokra és ásványi anyagokra van nagy szüksége a szervezetünknek.
C- és E-vitamin, D-vitamin, cink, B12-vitamin
Nem vesszük figyelembe, hogy ilyenkor lelassul az anyagcserénk, csökken az aktivitásunk, és ha kicsit visszavennénk a tempóból, egészen új értelmet találhatnánk a sötét estékben, a téli álmát alvó természetben.
Ilyenkor jön el az elmélyülés ideje, és ekkor dolgozhatjuk fel az elmúlt időszak történéseit. A téli „visszahúzódás” időszakában új testi-lelki tartalékokat szerezhetünk, sőt, gyakran a tavaszi fáradtság is annak következménye, hogy nem pihenjük ki magunkat az erre szánt hideg hónapokban.
Törekedjünk minél színesebb étrendre!
„Télen a szervezetünk többletenergiát igényel, hiszen a hőleadása is növekszik – hívja fel a figyelmet Györki Niké dietetikus. – A pluszkilók elkerülése érdekében ilyenkor is fontos, hogy figyeljünk az energiabevitelünk és -leadásunk egyensúlyára.
Az évszak legkedveltebb zöldségei a sütőtök, a cékla, a gyökérzöldségek (répák), a csicsóka, a fekete retek, a hüvelyesek és a savanyú káposzta. Van bennük B- és C-vitamin, béta-karotin, folsav, kálium, magnézium és kalcium. A zöldségek fogyasztása segíti az emésztés folyamatát, az anyagcserét, és a só- és vízháztartásunkat is egyensúlyban tartja. A zöldségeket nyersen vagy főzve is fogyaszthatjuk.
A gyümölcsök tárházában megtalálhatóak ebben az évszakban többek között az almák, a birsalma, a citrusfélék: ezek C- és A-vitamin, illetve rosttartalma is hasonlóan jótékony hatású, mint a zöldségfélék esetében, de a gyümölcsök fogyasztásánál figyeljünk az energiatartalmukra is: napi két adag, kb. 300-400 gramm fogyasztása az ideális.
Törekedjünk rá, hogy étrendünk a téli időszakban is minél színesebb legyen. Az olajos magvak, mint például a lenmag, a szezámmag, a tökmag vagy a dió fontos esszenciális (nélkülözhetetlen) zsírsavakat tartalmaznak. B-vitamin-tartalmuk idegerősítő, magas kalcium-, cink- és szeléntartalmuk pedig mind az immunrendszerünket, mind a csontrendszerünket támogatja. Rostanyagaikkal is segítik az emésztést. Fogyasszuk hetente többször egy-egy szűk maréknyi mennyiségben salátákhoz, süteménybe, házi kenyérbe, joghurtba keverve vagy reggeli pástétomnak.”
A csodálatos D-vitamin
Télen gyakran tör ránk álmosság, ásítozás, fáradtságérzet; ilyenkor azt kívánjuk, bárcsak mi is téli álmot alhatnánk. Kedvezzünk a sejtjeinknek! Ha a vérkeringésünk munkába lendül, a sejtek több oxigént tudnak felvenni, és hatékonyabban dolgoznak. Még ha borult is az égbolt, a napfénynek elég energiája van ahhoz, hogy ösztönözze a test D-vitamin-termelését.
A D-vitamin segíti a kalcium beépülését a csontokba, valamint a vese működését és a sejtosztódást is befolyásolja. Felnőttkorban tartós hiánya növeli a csontritkulás kialakulásának veszélyét.
Az optimális adag: férfiaknak és nőknek egyaránt 5 mikrogramm a napi ajánlás. Nagy mennyiségben csak kevés élelmiszerben fordul elő, de a tengeri halak, a tojás és a sajtok jó forrásai. Körülbelül 125 gramm makréla, 300 gramm gomba és 450 gramm ementáli sajt tartalmazza az ajánlott mennyiséget.
A C-vitamin az immunrendszert erősíti, fontos szerepe van a sebgyógyulási folyamatokban, a vas felszívódásában, a stressz hatásainak csökkentésében és a méregtelenítésben. Hiányára utalhat a fogínyvérzés és a gyakori fejfájás.
Az optimális adag: 100-200 mg/nap. A citrusfélék és déligyümölcsök tartalmazzák nagy mennyiségben. Mivel nem tudja jelentős mennyiségben tárolni a szervezetünk, folyamatos utánpótlást igényel. 70 gramm paprika, 160 gramm főtt brokkoli, 50 gramm kivi vagy 80 gramm nyers vörös káposzta fedezi a napi szükségletet.
„A téli hónapok beköszöntével a napsütéses órák száma csökken, így oda kell figyelnünk a D-vitamin-pótlásra – hangsúlyozza a dietetikus. – Amikor csak tehetjük, tartózkodjunk a szabadban!
Szükség lehet D-vitamin-kiegészítésre is, mert ez azon kevés vitaminok egyike, amit a szervezetünk nem tud előállítani.
Napi húsz percet napfényen kell tartózkodnunk, hogy kellőképpen feltöltődhessünk D-vitaminnal. Akik keveset jutnak ki a szabad levegőre, könnyen kerülhetnek D-vitamin-hiányos állapotba.
A napsugarak mellett a D-vitamin más forrásból is pótolható: a heringfilé, a lazac, a gombák és a tyúktojás is kiváló forrásai.”
Immunerősítő C-vitamin
Télen könnyebben leterítenek minket a vírusok, ezért C-vitaminra is szüksége van a szervezetünknek.
„A C-vitamin erősíti az immunrendszert, hozzájárul a vírusok és baktériumok elleni küzdelemben kulcsszerepet játszó T-sejtek egészséges működéséhez. Mivel főzés során a zöldségek és gyümölcsök vitamintartalmának nagy része elvész, a legjobb nyersen fogyasztani ezeket az élelmiszereket.
Fontos az antioxidáns védelem is. A szervezetben a különböző anyagcsere-folyamatok során szabadgyökök keletkeznek, melyek káros molekulák. Az antioxidánsok ezeket a szabadgyököket képesek hatástalanítani. Vannak a szervezetünk által termelt antioxidánsok (enzimek, koenzimek), és vannak a táplálékainkkal bevitt antioxidánsok (például E-, C-vitamin, szelén). Érdemes ezek pótlására is figyelmet fordítani.”
2016. január 4. 09:27:11
A csiperkegomba természetes D-vitamin forrás! Egész évben frissen elérhető alapanyag, így minden nap elérhető ez a szuperélelmiszer!