Csak akkor, ha kell. Mindent a mikrotápanyagokról
Fáradékonyabbak vagyunk, mint máskor? Nem alszunk jól? Töredezik a hajunk, a bőrünk fakóbb, a körmünk berepedezik? Néha szédülünk, ingerlékenyek vagyunk, vagy épp az izmaink rángatóznak. A panaszok szerteágazók, mégis lehet közös bennük valami: egy vagy több mikrotápanyag hiánya. S bár ezeket könnyű pótolni, de csak akkor, ha valóban hiányoznak
100 mg alatt
Szervezetünknek nemcsak fehérjékre, szénhidrátokra és zsírokra van szüksége, hanem vitaminokra és ásványi anyagokra is. Ezek a mikrotápanyagok – más néven nyomelemek – azok az anyagok, amelyek napi beviteli szükséglete nem éri el a 100 mg-ot.
A mikroelemek közé tartoznak a bór, a cink, a fluor, a jód, a króm, a mangán, a molibdén, a réz, a szelén és a vas. De vajon miből mennyire van szükségünk, és honnan tudjuk, ha kevés van valamiből?
Azt tudjuk, hogy alapvetően a táplálékok szolgálnak a szervezet mikrotápanyag-igényének kielégítésére, de hiányos táplálkozás, bizonyos állapotok, betegségek esetén szükség lehet mesterséges forrásokból történő pótlásukra, amelyre a táplálékkiegészítők alkalmasak.
Mik azok a mikrotápanyagok?
A mikrotápanyagok olyan anyagok – vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek –, amelyek kis mennyiségben szükségesek a szervezet optimális működéséhez. Nevükben a ’mikro’ arra utal, hogy csupán nagyon kis adagokban van rájuk szükség, mégis nélkülözhetetlenek. Részt vesznek az immunrendszer működésében, az idegrendszer szabályozásában, az anyagcserében, a sejtek védelmében és a regenerációban.
Legismertebb közülük a vas, a magnézium, a kalcium, a cink, a szelén, valamint a B-vitaminok, a D- és az A-vitamin. Ha ezekből akár csak egy is tartósan hiányzik, annak testi és lelki jelei is lehetnek. Az ásványi anyagok szervezetben betöltött szerepe sokrétű.
Például a kalcium és a magnézium részt vesznek többek között a test felépítésében. A nátrium és kálium a sav-bázis egyensúly fenntartásában, valamint az izom- és idegműködésben. A vas szükséges a vérképzéshez. Jód hiányában enyhébb vagy súlyosabb tünetek jelentkeznek a pajzsmirigy működésében.
Azonban az ajánlott jódbevitel többszörösét is meghaladó mennyiség tartós felvétele (jódot tartalmazó készítmények) a pajzsmirigy fokozott működését okozza.
Gyanús tünetek
A mikrotápanyag-hiány gyakran alattomos. Nem egyik napról a másikra alakul ki, hanem lassan fejlődik odáig, hogy már tüneteket is okoz. Az első jelek olykor észrevétlenek, máskor könnyen összetéveszthetők más problémákkal.
A vashiány jelei lehetnek a fáradékonyság, sápadtság, hajhullás, szapora szívverés, fejfájás. Gyakori nőknél, főként menstruációs időszakban. A magnéziumhiányé az izomgörcsök, izomrángások, idegesség, alvászavar, fejfájás. Szelénhiányra utaló tünetek a gyenge immunrendszer, hajhullás, lassú anyagcsere, koncentrációs zavarok.
Cinkhiány esetén lassabban gyógyulnak a sebek, töredeznek, lemezesednek a körmök, és gyakran elkap minket a nátha. A B-vitamin-hiány idegrendszeri problémákat, fáradékonyságot, memóriagondokat, ingerlékenységet okoz.
Sokan csak akkor döbbennek rá, hogy valami nincs rendben, amikor már hosszabb ideje fennállnak a tünetek. A jó hír az, hogy a mikrotápanyag-hiány rendszerint jól kezelhető, persze csak akkor, ha felismerjük.
Táplálkozással vagy tablettában?
Az első és legfontosabb szabály, hogy lehetőleg az ételeinkből fedezzük a szükséges vitamin- és ásványianyag-bevitelt. Egy sokszínű, idényjellegű, friss alapanyagokból álló étrend már önmagában is rengeteget segíthet. A teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, olajos magvak, zöldségek és gyümölcsök kiváló forrásai a mikrotápanyagoknak.
De vannak élethelyzetek – például terhesség, intenzív sport, stresszes időszak vagy vegetáriánus étrend –, amikor nehéz kizárólag étellel bevinni a szükséges mennyiséget. Ilyenkor jöhet szóba az étrend-kiegészítő. Fontos azonban, hogy ne önmagukat gyógyítsuk. A hiányállapotokat érdemes laborvizsgálattal igazolni, és az orvossal vagy dietetikussal egyeztetni a pótlás formájáról és mennyiségéről.
Mikor pótoljunk pluszban?
Nem mindegy ugyanis, hogy mikor és hogyan pótoljunk. Hiába veszünk meg méregdrága táplálékkiegészítőket, ha nincs elég ismeretünk a hasznosulásukról. A vas például jobb felszívódású C-vitamin jelenlétében, de például tejtermékkel együtt fogyasztva éppen hogy gátolt. A magnéziumot sokan este szedik, mert enyhíti az idegi feszültséget és segítheti az alvást, pedig reggel jobban hasznosul.
A zsírban oldódó vitaminokat – mint az A-, D-, E- és K-vitamin – mindig zsírtartalmú étkezéssel együtt kell bevenni, különben nem szívódnak fel. A pótlás időzítése és kombinációja tehát nemcsak hatékonyság, de biztonság szempontjából is fontos. Ugyanis a túlzott bevitel – például a zsírban oldódó vitaminokból – éppolyan káros lehet, mint a hiány.
Mire figyeljünk étrend-kiegészítő választásakor?
A patikák és drogériák polcai roskadoznak a különféle kapszuláktól, tablettáktól, poroktól. Fontos tudni, hogy nem minden étrend-kiegészítő egyforma minőségű. A megbízható gyártók termékei laborban ellenőrzöttek, hatóanyag-tartalmuk pontosan feltüntetett.
Gyanakodjunk, ha egy készítmény irreálisan nagy mennyiségű hatóanyagot ígér, vagy csodahatásokat reklámoz. Az is előfordulhat, hogy egy-egy mikrotápanyagot más hatóanyagokkal kombinálnak – például a magnéziumot B6-vitaminnal, ami valóban segíti a felszívódását. De csak azt szedjük, amire valóban szükség van. A felesleges pótlás pénzkidobás, sőt, hosszú távon meg is terhelheti a szervezetet.
Mikrotápanyag-kisokos – mit miben találsz?
- Vas: húsok, máj, tojás, spenót, lencse
- Magnézium: diófélék, zabpehely, étcsokoládé, zöld leveles zöldségek
- Cink: tökmag, vörös hús, hüvelyesek
- Szelén: brazil dió, hal, tojás
- B-vitaminok: teljes kiőrlésű gabonák, tojás, tejtermékek, hüvelyesek
- D-vitamin: napfény, zsíros halak, tojássárgája
- A-vitamin: sárgarépa, sütőtök, máj
A hajhullás mögött is állhat hiány
Napi 50–100 hajszál kihullása teljesen természetes. Ha tartósan ennél több, ha már látható is a ritkulás, akkor érdemes kivizsgálni. Sokan keresik fel a bőrgyógyászt ilyen tünetekkel, miközben a probléma gyakran belülről fakad.
A vashiány, a D-vitamin-hiány, a cinkhiány vagy a pajzsmirigy-alulműködés is okozhat hajvesztést. Mielőtt a patikákban, drogériákban kapható, kifejezetten hajhullás elleni vitaminokat választunk, érdemes vérvizsgálattal megnézetni a mikrotápanyagszinteket. Ha a hiányt célzottan kezeljük, a haj is visszanyerheti egészségét – és nemcsak kívülről, de belülről is erősödni fogunk.
Még nincs hozzászólás