Na most akkor mit egyek?
Egyre több szó esik az egészséges táplálkozásról. Egyre több szó esik arról, hogy egészségünk egyik legfontosabb őrzője a megfelelő étrend. De melyik az? A mediterrán? Vagy a vegán? Esetleg a keto? Mit együnk és mit ne? Mi a helyzet a cukorral? Na és az édesítőkkel? Cikkünkben a táplálkozás alapkérdésiről esik szó.
Mire jó az evés?
Dr. Peter Attia kanadai-amerikai orvos és életmódkutató, akinek a hosszú élet tudományos alapjairól írott könyve a New York Times szerint az egyik legfontosabb könyv, amit elolvashatsz életedben. Ebben a kutatóorvos azt mondja, hogy valójában nem sokat tudunk arról, hogyan hat az elfogyasztott étel az egészségünkre. Elgondolkodtató.
Tény, hogy a neten sok tízezer diétával foglalkozó, egymásnak homlokegyenesen ellentmondó könyv található. Miként a könyvesboltok polcai is roskadoznak az egészséges étkezés témakörével foglalkozó tudományos és kevésbe tudományos kötetektől. Az is tény, hogy az étkezés már régen nem túlélésünk, életben maradásunk eszköze, hanem valami egészen más. Már régen nem azért eszünk, hogy éhségünket csillapítsuk.
A legtöbb jómódban élő ember talán még soha nem is érzett igazi éhséget. Eszünk, mert enni jó. Eszünk mert azt gondoljuk, hogy az étel a gyógyszerünk. Azért eszünk, mert szeretjük a hasunkat, mert unatkozunk, mert üzleti vacsorán vagyunk vagy családi ünnepen. Mert a kajálás jó elfoglaltság. Egy születésnap, egy karácsony, vagy bármely más ünnep szinte elképzelhetetlen sokfogásos – halálra esszük-isszuk magunkat – program nélkül.
Ugyanakkor a gazdag nyugati társadalmakban és hazánkban is egyre több szó esik arról, hogy milyen diétát érdemes követnie annak, aki karcsú, egészséges és hosszú életű szeretne lenni. Zsírszegény? Vegán? Húsevő? Paleo? Atkins? Csökkentett szénhidráttartalmú? Mindenmentes?
Mindegyikre van bizonyíték, sok száz, sok ezer oldalas ’tudományos magyarázat’. Vannak szószólói, követői és ellenzői is. Az ember csak kapkodja a fejét, és tényleg nem tudja, hogy akkor most mit is egyen. Valahogyan nincs normális viszonyunk az evéshez. Legtöbben vagy túl sok vagy túl kevés gondolatot szentelnek a témának. Persze inkább túl keveset, hiszen járványszerű az elhízás.
Sőt, talán állítható, hogy egy bizonyos életszínvonal fölött az emberek többet foglalkoznak az egészségesnek gondolt táplálkozással, mint a kevesebb pénzből élők. S ez nem meglepő, hiszen az utóbbiak csak jól akarnak lakni, mindegy is, hogy mivel.
Ha salátalevéllel akarnánk jóllakni…
Közismert, hogy sajnos az olcsó, megfizethető élelmiszer leggyakrabban lisztet, általában finomított szénhidrátot, feldolgozott olajokat, cukrot és kukoricát tartalmaz. Viszont kevés rostot. A nagyüzemi élelmiszeriparnak nagy mennyiségben kell mindent előállítani, ezért három dolgot tart szem előtt.
Olyan élelmiszer kell, ami olcsó, sokáig tartósítható, hogy raktározni és szállítani lehessen, és persze jóízű. Ez nem azt jelenti, hogy minden feldolgozott élelmiszer rossz. Ha így lenne, beteg lenne az egész emberiség, hiszen a friss zöldség és gyümölcs kivételével szinte minden, amit eszünk valamiképpen feldolgozott.
Inkább az a probléma, hogy a túl sok cukor és só, a rafinált ízfokozók, elkészítési technológiák következtében annyira finom az étel, hogy többet eszünk belőle a kelleténél. Tehát a fő gond a túl sok kalória. Ha mondjuk salátalevéllel akarnánk jóllakni, biztosan nem ennénk belőle többet a kelleténél. Ezért is olyan soványak a vegán konyhán élők.
Ezért bár abban a kérdésben, hogy mit együnk, nem tudnak megegyezni a szakértők, abban mindannyian egyetértenek, hogy ha a táplálkozásról van szó, a legfőbb cél az, hogy keveset együnk. Legalábbis táplálékunk olyan elemeiből, mint a zsír, a cukor, és a hús. Ez nem azt jelenti, hogy egyáltalán ne együnk zsírt, húst vagy cukrot, hanem azt, hogy ne fogyasszunk belőle túl sokat. S ha tehetjük, jó minőségű legyen az, amit megeszünk.
Személyre szabva
A táplálkozáshoz igazán értők szerint nem létezik olyan étrend, pláne olyan diéta, amely mindenkinek egyformán jó. Az élelmiszerek több ezer kémiai vegyület több millió kombinációjából állnak, és változatosan lépnek kapcsolatba az egyes emberek szervezetével, génjeivel, anyagcsererendszerével.
És mind közül a legmeghatározóbbal, a mikrobiomjukkal.
Hogy mivel?
Nos, a mikrobiom olyan egyedi, mint az ujjlenyomat. A mikrobiom az emberi testben élő mikroorganizmusok ökológiai rendszere. Mikrobák összessége, amelyek velünk, bennünk, rajtunk élnek, táplálnak, védenek, valamint időnként kihasználnak minket. Ezek a baktériumok, vírusok, gombák részt vesznek az emberi szervezet védelmében, nélkülözhetetlen anyagokat állítanak elő, és megakadályozzák idegen és betegséget okozó mikroorganizmusok tartós megtelepedését.
Napjainkban egyre több kutatás számol be a mikrobiom jelentőségéről egészségben és betegségben egyaránt, bár legtöbbször nem tisztázott még, hogy okról vagy következményről van-e szó, de úgy gondolják, hogy a mikrobiom döntő hatással van az emberi egészségre.
Az elhízást is elősegítheti a bélflórában található nem optimális mikrobakeverék. Tekintve, hogy a testünkben található mikrobák befolyásolhatják az ingerületátvivő anyagok termelését is, megértésükkel közelebb juthat az orvostudomány a szkizofrénia, depresszió, bipoláris zavar gyógyításához is.
A bélben élő több mint 100 milliárd mikroorganizmus: baktérium, vírus és gomba gondoskodik emésztésünkről a tápanyagok megfelelő felszívódásáról. Mivel azonban minden szervezetben más és más mikroorganizmus, és ezek milliónyi variációja él, nem lehet általánosságban megmondani, hogy mely táplálékra van szükségük a megfelelő működéshez.
Na jó, de akkor mégis mit együnk?
Attól függ, mit akarunk
A legújabb orvosi kutatások szerint, ha a táplálkozás beállításáról van szó, először is azt kell megnézni, hogy milyen a páciens. Alultáplált vagy túltáplált. Fejletlen, vagy korának, nemének megfelelő izomzattal rendelkezik-e. S nagyon fontos, hogy anyagcseréje rendben van-e. Tehát rendszeres-e a széklete, szokott-e hasmenése vagy székrekedése lenni, szokott-e időnként vagy rendszeresen émelyegni, puffadni.
Ha emésztése rendben van, akkor csak néhány alapszabályra kell figyelnie. Ne vigyen be a szervezetébe túl sok kalóriát, de túl keveset se. Ha nem tudja, hogy mennyi a megfelelő, akkor számítsa ki, vagy nézze meg a neten található rengeteg táblázat valamelyikéből. Ezek korra, nemre, az aktivitás mértékére figyelemmel megadják a számot, amit keresünk.
Fontos, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasszunk, és vigyünk be szervezetünkbe esszenciális zsírsavakat, olyanokat, melyeket a szervezetünk nem képes előállítani. Valamint vitaminokat és ásványi anyagokat. Erre is pontos számokkal szolgál a szakirodalom.
Ha azonban fejletlen az izomzatunk, akkor a sokkal több súlyzós edzés mellett sokkal több növényi és állati fehérjét kell fogyasztanunk. Hüvelyeseket, fehér húsokat. Ha pedig fogyni szeretnénk, természetesen a sportolás mellett a kalóriabevitel csökkentésével tudjuk elérni a célunkat. Vagyis felejtsük el az édességeket, cukrokat, finomítatlan szénhidrátokat, cukros üdítőket, magas zsírtartalmú sajtokat, a vajat, zsíros magvakat.
Azok a diéták, amelyek bizonyos élelmiszercsoportok teljes tiltásával járnak, tehát a csak növényi élelmiszereket előíró vegán, vagy az Atkins-diéta, mely korlátlan mennyiségben engedélyezi fehérjék, mint a hús, tojás, sajt fogyasztását, ellenben a szénhidrátok, vagyis kenyérfélék, rizs és gyümölcsök bevitelét radikálisan csökkenti átmenetileg, tehát például fogyókúra céljából megfelelhetnek, de hosszú távon nem egészségesek, mert bizonyos hiánybetegségeket idéznek elő.
Mik azok az esszenciális zsírsavak?
Az esszenciális zsírsavak olyan anyagok, melyek nélkülözhetetlenek a sejtjeink számára, és fontos szerepet játszanak az immun-, az ér- és az idegrendszer működésében. Testünk önmagában nem képes ezeket előállítani, így elsősorban a táplálékunkon keresztül kell biztosítani a bevitelüket.
A két legjelentősebb, létfontosságú zsírsav az omega-3 és az omega-6. Az omega-3 a növényi olajokban, például a repce-, len-, mogyoró- és dióolajban és a tengeri halakban található meg. A legismertebb omega-6-zsírsav a linolsav, szintén a különböző növényi olajokban fordul elő.
Mennyi fehérjére van szükségem?
A fehérje napi ajánlott mennyisége 0,8 g/kg/nap. Fizikai munkát végzők és sportolók számára ennek az értéknek magasabbnak kell lennie. Akiknek az izomépítés a cél, az optimális bevitel 1,6 g/kg/nap körül alakul, akiknek pedig az izomtömegüket szeretnék megtartani diéta közben, nagyobb, 1,4-2,4 g/kg/napi bevitelre lesz szükségük.
A szervezet számára legkönnyebben hasznosítható fehérjeforrások állati eredetűek, de a szójabab, a lenmag, a mandula, a csicseriborsó a hüvelyesek is kiváló fehérjeforrások. Legjobb, ha ezeket felváltva, kombinálva, változatos formában fogyasztjuk.
Mivel édesítsünk?
Amióta mesterséges édesítőszerek léteznek, folyik a vita arról, hogy egészségesek-e. Vannak azonban olyanok, amelyek nem mesterségesek, még sincs bennük kalória, vagy nem annyi, mint a cukorban és a mézben.
- Stevia: természetes édesítőszer, amelyet a Stevia rebaudiana növény leveléből vonnak ki. Kalóriamentes, és nem befolyásolja a vércukorszintet, ezért népszerű a cukorbetegek és a fogyókúrázók körében. Néhány tanulmány kimutatta, hogy a stevia antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.
- Eritritol: egy cukoralkohol, amely természetesen előfordul néhány gyümölcsben és gombában. Kalóriamentes, és nem okoz jelentős emelkedést a vércukorszintben. Az eritritolt a szervezet nagy része változatlan formában kiválasztja, így kevesebb mellékhatása van, mint más cukoralkoholoknak.
- Xilitol: egy másik cukoralkohol, amely szintén előfordul természetes forrásokban, mint például a nyírfákban. Kalóriatartalma alacsonyabb a cukorénál, és nem emeli meg annyira a vércukorszintet. Jól ismert a fogászati egészségre gyakorolt pozitív hatásairól, mivel csökkenti a fogszuvasodás kockázatát.
Általános Kalóriaszükséglet
Nők:
- Ülő életmód: 1600–2000 kalória/nap
- Közepes aktivitás: 1800–2200 kalória/nap
- Nagy aktivitás: 2000–2400 kalória/nap
Férfiak:
- Ülő életmód: 2000–2400 kalória/nap
- Közepes aktivitás: 2200–2800 kalória/nap
- Nagy aktivitás: 2400–3000 kalória/nap
A pontosabb kalóriaszükséglet kiszámításához számtalan online kalkulátort találhatsz a neten, négy fontos adat (testsúly, magasság, életkor, nem) megadásával másodpercek alatt megtudható a BMR (Basal Metabolic Rate), azaz az alapanyagcsere-értéked. Így tudod meg azt is, hogy hány kalóriát égetsz el nyugalmi állapotban napközben.
Ha pedig ez a szám megvan, és tisztában vagy a napi kalóriabeviteleddel, egyértelműen látszik, hogy csökkenteni vagy növelni kell-e ezt, természetesen a fizikai aktivitásod függvényében.
(Írásunkhoz a Dr. Peter Attila: A hosszú élet tudományos alapjai című könyvét is felhasználtuk)
Még nincs hozzászólás