Kemény küzdelem, hogy feszes legyen, hogy kerek legyen

2020. június 15. | Írta: Üllei Kovács László

Májusi számunkban már találtok példát arra, hogyan kell az egész testet átmozgatni, most azonban kifejezetten azokra a részekre koncentrálunk, amelyekkel a legtöbben nem elégedettek. A láb- és popsiformáló gyakorlatsor nyolc feladatból áll, melyet ha kétnaponta elvégeztek, és türelmesek vagytok magatokkal, meghozza a kívánt eredményt, a vágyott formát!

FONTOS! A nyolc feladatból álló gyakorlat minden elemét harminc másodpercig kell csinálni, amit mindig harminc másodperc pihenés követ. A nyolc feladat elvégzése számít egy körnek, amely után két perc pihenő jön.

Az edzés előtt ne felejtsd el a bemelegítést, mert annak hiánya könnyen sérüléshez vezethet! Ha nem tudod pontosan, hogyan kezdj neki, a Ridikül Facebook oldalán megtalálod a videók között (https://www.facebook.com/408457245956800/videos/164082731568156)

Készíts be magadnak vizet, egy törülközőt, és ha van, akkor valamilyen matracot is. Ha készen állsz, állítsd be az órádat úgy, hogy harminc másodpercenként jelezzen, és kezdődhet is az edzés! 

Ezek a gyakorlatok akkor a leghatékonyabbak, ha legalább még egyszer megismétled az egészet. Ha végeztél, és úgy érzed, elég volt, akkor nyújts le, hogy kevésbé legyen másnap izomlázad! Ha segítségre van szükséged a nyújtáshoz, ehhez is jó feladatsort találsz Facebook oldalunkon.

Guggolás

A guggolás örök klasszikus, nem véletlenül. Csodásan formálja nemcsak a combokat, de a feneket is, így szinte kihagyhatatlan egy jó formásító edzésből. Állj terpeszbe, kicsit a váll szélességénél nagyobban, figyelj arra, hogy a lábfejek kifelé nézzenek. A térdek ne haladják meg a lábujjakat, próbálj meg a sarokra terhelni. Ahogy felállsz a guggolásból, billentsd előre a medencét, és feszíts rá a fenekedre – ettől lesz igazán kerek a popsi!

Csípőemelés

Feküdj a hátadra, húzd fel a lábadat a fenékhez, emeld el a csípőt a talajtól, billentsd kicsit a medencédet, nyomd az égbe a csípődet, majd engedd vissza, de ne teljesen a talajig! Miközben emeled a feneked, fújd ki a levegőt, told a sarkad a föld felé, ha megy, akkor tartsd is végig a talajon a sarkakat.

Úgy szabályos, ha a gyakorlat közben nem emelkedik el egyáltalán. Arra figyelj, hogy a feneked sose érje a talajt, mert úgy lesz csak igazán hatékony ez a gyakorlat. Fél perc alatt próbáljatok meg minél többet csinálni!

Lábemelés hátra és oldalra

Ha kész vagy a csípőemeléssel, maradj a talajon, és fordulj térdelőtámaszba. Engedd le a kezedet alkartámaszba, az egyik lábat nyújtsd ki hátra, és emeld meg, nem kell túl magasra, de arra figyelj, hogy nyújtva legyen a láb. Nyújtsd ki a térdedet, feszítsd vissza a lábfejeket. Engedd vissza, majd oldalra hajlított térddel emeld a lábad, minél magasabbra próbáld!

Ha oldalra is kész vagy, ismételd meg hátrafelé, majd ismét oldalra, és így folytasd fél percig. Figyelj rá, hogy ne homorítsd a derekad, ne told ki a csípődet a másik irányba, próbálj az alátámasztás (a térd) felett maradni, feszítsd a farizmodat. Kezdjük a bal lábunkkal, majd csere, és jöhet a jobb lábas gyakorlat! 

Kitörés

Ha a fenék/láb erősítéséről, formálásáról van szó, megkerülhetetlen feladat a kitörés. A kiinduló helyzethez állj egyenesen, tedd csípőre a kezeket. Az egyik lábbal lépj egyet előre támadóállásba. Ez a feladat akkor jó, ha annak a lábnak a térde, amelyikkel kiléptél, derékszögben áll. Arra figyelj, hogy a hátad egyenes maradjon, és itt is fontos, hogy ne engedjük a térdünket a lábujjaink elé. Csinálhatod váltott lábakkal 30 másodpercig, de akár úgy is, hogy megcsinálod az egyik lábaddal, majd a másikkal is.

Guggolásban járás

Ez pont olyan nehéz tud lenni, mint ahogy hangzik, de éppen ezért nagyon hasznos feladat. Menj le guggolásba, majd lépj ebben a helyzetben kettőt jobbra, majd kettőt balra. Végig figyelj arra, hogy a fenekedet engedd le, amennyire csak tudod, a hátad pedig legyen egyenes!

Helyben futás magas térdemeléssel

A feladathoz állj fel, majd kezdj el helyben futni, és emeld a térded minél magasabbra, minél gyorsabban! Ezt próbáld meg tartani harminc másodpercig, figyelj rá, hogy ne lassulj le, tartsd végig a tempót! Ha nem tudod megcsinálni, ne csüggedj, sétálj helyben, tempósan, és közben próbáld megemelni magasra a térded.

Ha már párszor végigcsináltad a feladatsort, és úgy érzed, meg tudod csinálni, akkor ne légy félénk, pörgesd a lábadat olyan gyorsan, ahogy csak tudod. Ha nem megy még túl jól, akkor nagyon óvatosan kezdd el futást, és ha nem bírod végig, akkor válts vissza sétára.

Lovaglóülés

Ehhez a feladathoz, figyelni kell majd az órát! Állj nagy terpeszbe, és guggolj bele ebbe a helyzetbe, amennyire tudsz. Tíz másodpercig tartsd meg ezt a pózt, majd gyorsan állj fel, és öt másodpercig taposs egy helyben. (A taposás annyit jelent, hogy helyben futsz nagyon-nagyon gyorsan, pici lépésekkel.) Az öt másodperc letelte után helyezkedj vissza guggolásba, és megint tartsd tíz másodpercig. Utána ismét jön a helyben taposás. 

Guggolásból felugrás

Az utolsó feladat ismét egy igazi klasszikus. A kiinduló helyzet guggolás (A), figyelj arra, hogy egyenes maradjon végig a hátad, a fenekedet pedig engedd le, amennyire csak tudod. Ebből a helyzetből páros lábbal fel kell ugranod (B), és egyből vissza guggolásba. 

Figyelj rá, hogy ez a feladat folyamatos legyen. Ne úgy csináld, hogy leguggolsz, majd felugrasz, vársz egy picit és vissza. Legyen lendületes, fel-le! Harminc másodperc alatt egész biztosan nagyon el fogsz fáradni, de megéri!