Egészségünket védő szuper kaják
Sokan talán nem is sejtik, hogy immunrendszerünk optimális működése a belek egészségén is múlik. Az emésztőrendszerben lakó mikroorganizmusok nemcsak közérzetünkre, kedélyállapotunkra vannak hatással, de még a testsúlyszabályozásban is szerepük van. Emésztőrendszerünk egészsége pedig alapvetően táplálkozásunktól függ.
Ez azt is jelenti, hogy egyszerűen segíthetünk egészséges bélflóránk, s rajta keresztül egész szervezetünk egészségének fenntartásában. Elég, ha tudjuk, hogyan kell okosan ennünk.
Alapelvek
Mielőtt bármiről beszélnénk, a legfontosabb, amit ismernünk kell, az a mértékletesség elve. Tulajdonképpen bármit ehetünk, csokit, szalonnát vagy friss kenyeret, nem fog megártani, ha ezekből kevésszer és keveset fogyasztunk. Az egészséges táplálkozás nem jelenti egyik élelmiszer tilalmát sem.
S bár a különféle étkezési divatok szeretik bűnösnek kikiáltani a cukrot, a zsírt, a lisztet, az állati fehérjét, a gasztroenterológusok, tehát a gyomor és bélrendszerrel foglalkozó orvosok szerint a vegyes táplálkozás a leghelyesebb, feltéve, hogy betartjuk az egyes élelmiszercsoportokra előírt mennyiségeket.
Érdemes előnyben részesíteni a teljes kiőrlésű gabonafélékből készült péktermékeket, zöldségeket, gyümölcsöket, a rántás nélkül készült főzelékeket, a sovány, fehér húsokat, halakat, élőflórás natúr joghurtokat. Fogyasszuk az élelmi rostokban gazdag táplálékokat. Süssünk sütőzacskóban, főzés helyett pároljunk. Kerüljük a túl erős fűszereket. Sűrítéshez használjuk keményítőt vagy zabkorpát. Köretként friss zöldségekből készült salátákat.
Szupermagvak
A magvak rendszeres és mértékkel történő fogyasztása minden táplálkozási szakember szerint elengedhetetlen. Természetesen nem a sózott, cukrozott, különféle módokon ízesített magukra kell gondolnunk, hanem azokra, amelyek mellett a natúr kifejezés szerepel. Bár sok olajat, vagyis sok kalóriát tartalmaznak, a bennük lévő rostoknak köszönhetően lassabban és egyenletesebben szívódnak fel, ez pedig hosszan tartó telítettséghez vezet.
A legegészségesebb magvak közé tartozik a Chia mag. Sok antioxidáns, rengeteg ásványi anyag és rost van benne. Vasat, mangánt, cinket, foszfort, rezet, kalciumot, magnéziumot, káliumot, nátriumot és szelént tartalmaz. Van benne B3, B2, B9, az A- és E-vitamin is. Sőt, az ómega-3 zsírsavtartalma is jelentős.
Fontos szupertáplálék a lenmag is, mely az ómega-3 és ómega-6 zsírsavak legjobb növényi forrása, káliumban, magnéziumban, foszforban, kalciumban, nyomelemekben, élelmi rostokban gazdag és értékes fehérjéket, B-, A- és E-vitaminokat tartalmaz.
Szuperfinom és szuperegészséges mag a mandula is. Különösen gazdag egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakban. Magas az E-vitamin-tartalma is, ezáltal karbantartja a sejtfalakat és a bőrt. Tiamint, riboflavint, niacint, pantoténsavat, B6-vitamint tartalmaz, és az összetevői között a folsav is megtalálható. Rendszeres fogyasztása segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Sőt, hozzájárulhat a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának csökkentéséhez. Egy kutatás során megfigyelték, hogy akik mandulát ettek, javult az inzulinérzékenységük, és csökkent az LDL-koleszterinszintjük.
De rendkívül sokat teszünk egészségünkért, ha rendszeresen fogyasztunk kendermagot is, mely ideális arányban tartalmazza a szervezet számára fontos fehérjéket, rostokat, segíti az emésztőrendszer működését, segíti az ideális testsúly beállítását, és egyúttal kiváló ómega-3, ómega-6 zsírsavforrás.
Szuperhüvelyesek
A babfélék is hozzájárulnak a bélrendszerünk egészségéhez is, mivel támogatják a jótékony bélbaktériumok elszaporodását, segítenek megakadályozni az emésztéssel összefüggő betegségeket, kellemetlenségeket.
A csicseriborsó az egyik olyan szuperhüvelyes, melyet a kelleténél ritkábban fogyasztunk. Pedig alacsony glikémiás indexe miatt a fogyókúrázóknak, de a cukorbetegeknek is remek választás. Gazdag B-vitaminokban, folsavban és karotinban, magas a kalcium-, magnézium-, vas- és cinktartalma is. Szelént is tartalmaz, ami jó hatással van a májműködésre, és gyulladáscsökkentő hatású. Magas a rosttartalma, így segíti az emésztést és a méreganyagok kiürülését. Csökkenti a vércukorszintet, és megszünteti a székrekedést.
Hasonló szuperélelmiszer a mungóbab is. Fontos B- és C-vitamin-forrás, vastartalma kiemelkedő, ezenkívül folsavat, magnéziumot, mangánt és foszfort tartalmaz. Fehérjében és rostban gazdag, ezért könnyen emészthető, tisztító, méregtelenítő hatású. Serkenti az anyagcserét, és csökkenti a koleszterin kialakulását és felgyülemlését az artériákban és hajszálerekben. Fogyasztásával a szívbetegségek is távol tarthatók.
Szintén ajánlatos lenne sokkal többször vörös lencsét fogyasztani, mivel rengeteg kalcium, kálium, foszfor, vas, mangán, réz, bór, jód, kobalt, cink, króm, B2, pantoténsav, B6, folsav és biotin van benne. Fehérjetartalma a növényi eredetű alapanyagok között kiemelkedő, 10 dkg vörös lencsében 25,5 g fehérje található. S a lencsefélék közül a legkönnyebben emészthető.
Szupergabonák
Bár mi, magyarok sok kenyeret, tésztát fogyasztunk, egyre többen tudjuk, hogy nem mindegy, milyen lisztből készül. Csak a teljes értékű gabonafélék minősülnek szupergabonáknak, melyek tele vannak rostokkal, antioxidánsokkal és vitaminokkal.
Szuper gabonának számít például a Bulgur, amely még a barna rizsnél is több rostot és vitamint tartalmaz. Sok vas és B-vitamin van benne. Glikémiás indexe 46, és kalóriatartalma is alacsony, ezért kiváló fogyókúrás köret.
Hasonlóan egészséges, és nálunk még kevésbé ismert gabona a quinoa, mely vegetáriánusoknak, vegánoknak különösen ajánlott az állati eredetű fehérje helyettesítésére, mivel minden esszenciális aminosavat tartalmaz. B-, C- és E-vitamin-, magnézium-, foszfor-, kalcium- és vastartalma is magas. Könnyen emészthető, gluténmentes, lúgosító hatású.
A régi magyar konyha kiváló táplálékát a kölest a modern konyha újra kezdi felfedezni. Jelentős a foszfor-, kalcium-, magnézium-, szilícium- és a vastartalma. Szerepet játszik a haj, a bőr, a fogak, a szem és a körmök egészségének megőrzésében. Összetétele alapján hasznos fogyasztani vese- és húgyúti fertőzéseknél, karbantartja a koleszterinszintet, akadályozza az érelmeszesedést és a vesekőképződést, valamint gátolja a trombózis kialakulását is.
Szupergyümölcsök
Ha imádod és szívesen fogyasztasz gyümölcsöket, tudnod kell, hogy melyek azok a szupergyümölcsök, amelyek fogyasztásával támogatod bélflórád egészségét és az immunrendszeredet. A gyümölcsök közül a bogyós gyümölcsök ilyenek, közülük is az áfonya a legfontosabb. Bármelyik bogyós gyümölcsöt fogyasztjuk is, biztosan jól választunk, hiszen alacsony kalóriatartalmuk mellett bőségesen vannak bennük antioxidánsok, melyek segítenek szervezetünknek például a daganatos betegségeket okozó szabad gyökök elleni küzdelemben.De hozzájárulhatnak a cukorbetegség, a szívbetegségek vagy az Alzheimer-kór kockázatának csökkentéséhez.
A málna, szamóca, szeder, ribizli, egres, áfonya, kivi tartozik a szupergyümölcsök közé. A szamóca káliumot, K-vitamint és magnéziumot tartalmaz, hozzájárul a csontok egészségének megőrzéséhez. A földieper sok biotint tartalmaz, amely erősíti a hajat és a körmöket. A bogyós gyümölcsökben megtalálható hatóanyagok lassítják a bőr öregedését. (A bogyós gyümölcsök telepítéséről és gondozásáról Kert rovatunkban olvashatsz részletesebben)
Még nincs hozzászólás