Egészségesen sokáig
Azt már régóta mondják a szakemberek, hogy az egészséges étkezés, a rendszeres mozgás, az aktív életmód nem csak meghosszabbítja az életet, de az egészségben töltött évekhez is hozzájárul. Az öregedés lassításával egyre többet foglalkoznak az orvosok, gyógyszerészek, genetikusok, és egyéb tudományágak képviselői.
Sok mindent kiderítettek, s bár számos felfedezés, kutatási eredmény kipróbálása még csak a klinikai fázisban tart, de néhány már ezen is túljutott.
Mi az az öregedés?
Az öregedés egy összetett biológiai folyamat, amely során a test fokozatosan elveszíti fiatalos működőképességét. Az öregedés hátterében különböző molekuláris és biológiai mechanizmusok állnak. Sejtszinten az öregedés egyik fő tényezője a sejtek kilométeróráinak rövidülése. A telomérák, a kromoszómák végén található védőburkok minden sejtosztódáskor egy kicsit lerövidülnek. Amikor a telomérák teljesen eltűnnek, a sejt már nem tud tovább osztódni, és ez a sejtek öregedéséhez vagy pusztulásához vezethet.
Az oxidatív stressz is fontos szerepet játszik az öregedésben. A szabad gyökök, amelyek az életfolyamatok során keletkeznek, károsíthatják a sejteket, fehérjéket, a DNS-t, és ez a károsodás felhalmozódik az életkor előrehaladtával. Az antioxidánsok, amelyek semlegesítik a szabad gyököket, bizonyos védelmet nyújtanak a sejtek számára, de a védekezés hatékonysága csökkenhet az öregedés során.
Az életkor előrehaladtával a sejtek és szövetek anyagcseréje is lelassul. Ez hozzájárul az izomtömeg csökkenéséhez, a zsírszövet növekedéséhez és az általános fáradtságérzethez. Kérdés, tehetünk-e ellene valamit? S a válasz: igen.
Öregedést lassító hatóanyagok
Egyes molekulák és hatóanyagok, mint például a resveratrol (növényekben előforduló vegyület) elősegíthetik az öregedési folyamat lassítását azáltal, hogy javítják a sejtfolyamatokat. A resveratrol főként a szőlő héjában, a vörösborban, a bogyós gyümölcsökben például az áfonyában és néhány diófélében található meg.
A resveratrol mellett számos más, ígéretes hatóanyagot vizsgálnak az öregedés lassítására és az egészséges élettartam növelésére. Ezek hatásmechanizmusai és előnyei különböző biológiai folyamatokon alapulnak. Ilyen hatóanyag például nikotinamid-mononukleotid (NMN) és a nikotinamid-ribozid (NR). Ezek a vegyületek támogatják a sejtek energiatermelését és a DNS-javítást.
Az NMN például a brokkoliban és az avokádóban található meg – sajnos kis mennyiségben. Hasonlóan ígéretes anyag a metformin, egy széles körben használt antidiabetikus gyógyszer. A kutatási adatok arra utalnak, hogy a metformint szedők körében alacsonyabb az öregedéshez kapcsolódó betegségek előfordulása. Említésre méltó még a fisetin, egy természetes flavonoid, mely segíthet eltávolítani az elöregedett sejteket. Gazdag forrása például az eper és a mangó.
A kvercetin (antioxidáns flavonoid) szintén segít csökkenteni az életkorral összefüggő gyulladásokat. Főként hagymafélékben, almában és bogyós gyümölcsökben található. Végül a legismertebb mind közül a koenzim Q10 (CoQ10), amely az energiatermelést támogatja, antioxidáns hatása révén csökkentheti az oxidatív károsodást. Olajos halakban, belsőségekben és zöldségekben, például a brokkoliban található meg.
Ezek a hatóanyagok ma már táplálékkiegészítők formájában is kaphatóak, azonban, mivel az embereken végzett kísérletek még nem fejeződtek be, nem biztos, hogy biztonságosan szedhetők. Okosabb inkább azokat az élelmiszereket fogyasztani, amelyek tartalmazzák ezeket.
Tudjuk, hogy a mozgás… De milyen mozgás?
A legújabb tudományos kutatások szerint nem csak az fontos, hogy mozogjunk, hanem a mozgás mennyisége és fajtája is számít. A legjobb az aerob és erősítő edzések kombinációja. A rendszeres aerob mozgás, például a séta, a futás, az úszás, a kerékpározás javítja a szív- és érrendszeri egészséget, míg az erősítő edzések megőrzik az izomtömeget és csökkentik az elesések kockázatát idős korban.
Egy kutatás szerint az aktív életmód akár 10 évvel is meghosszabbíthatja az élettartamot. A fizikai aktivitás javítja az agy vérkeringését, amely támogatja a memória és a tanulási képességek megőrzését. Emellett segíti az alvást és csökkenti a depresszió kialakulásának esélyét.
A legújabb kutatások szerint a hajlékonyság fenntartása és esetleges növelése is összefüggést mutat a hosszú, egészséges élettartammal. Minél hajlékonyabbak maradunk a múló évek során, annál nagyobb valószínűséggel élünk sokáig. Egy vizsgálat során több mint háromezer középkorú nőt és férfit vizsgáltak meg a hajlékonyság és a halálozási rizikó összefüggéseinek szempontjából.
Átlagosan 13 évig követték nyomon a résztvevőket. A leghajlékonyabbak körében a halálozás valószínűsége ezalatt mindössze 1 százalékos volt, míg a legkevésbé hajlékonyak között a férfiak 26,9, a nők pedig 18,2 százalékos eséllyel hunytak el az utánkövetés valamivel több mint egy évtizede alatt (forrás:felejtek.hu).
A hosszú életet jól jelzi előre az, hogy valaki képes-e a földön ülő helyzetből felállni. Másik fontos eredményük alapján pedig ha valaki nem képes legalább 10 másodpercig egy lábon egyensúlyozni, annál a következő hét évben magasabb a halálozás kockázata.
Mi a helyzet az időszakos böjttel?
Az időszakos böjt az öregedés lassításának és az egészségmegőrzésnek egyik népszerű eszköze. Kutatások szerint az étkezési időablak korlátozása segíthet a testzsír csökkentésében, javíthatja az inzulinérzékenységet, és mérsékelheti a gyulladásos markereket. Ezzel párhuzamosan hozzájárulhat a sejtek öntisztulásához, amely kulcsfontosságú folyamat az öregedés során felhalmozódó káros sejttömeg kezelésében.
Emellett bizonyos vérzsírok csökkentésében és a bél egészségének javításában is szerepet játszhat. Azonban az időszakos böjt nem feltétlenül előnyös mindenki számára. Például nem ajánlott várandós vagy szoptató nőknek, gyermekeknek, és bizonyos betegségekben szenvedőknek. A böjt alatt fellépő éhségérzet akár szellemi vagy fizikai teljesítménycsökkenéshez is vezethet, ezért érdemes a kevésbé aktív napokra időzíteni.
Egyes kutatások rámutattak, hogy az étkezési időkorlát önmagában nem feltétlenül eredményez hosszú távú fogyást. Ehelyett a kalóriabevitel mértéke és az étkezések minősége lehet meghatározó. Például több kisebb, tápanyagdús étkezés kedvezőbb lehet, mint a nagyobb, ritkább étkezések.
Az időszakos böjt előnyei tehát főként akkor érvényesülnek, ha egy egészséges életmóddal párosulnak, amely magában foglalja a kiegyensúlyozott táplálkozást és a rendszeres testmozgást. Ezért fontos, hogy mindenki az egyéni szükségleteinek megfelelő módszert válassza, akár szakember segítségével.
Egy új felfedezés
A taurin sportolók körében népszerű és régóta használt hatóanyag, mivel fokozza a fizikai teljesítményüket és lassítja a kifáradást. Egy 2023-as kutatás azt is kimutatta, hogy a taurintartalmú kiegészítők szedése hosszabb élettartammal és jobb egészségi állapottal járhat idősödő állatoknál. Ezek az eredmények emberek esetében is reménykeltők, de a taurinnak életet meghosszabbító hatására további klinikai vizsgálatokra van szükség.
A taurin egy természetes aminosav, amely számos fontos biológiai funkciót lát el az emberi szervezetben. Hozzájárul a sejtek egyensúlyának fenntartásához, támogatja a sejtek stabilitását és működését. Ez különösen fontos az agyban, a szívben és az izmokban. Csökkenti a vérnyomást és javítja a szívizom működését.
Antioxidáns tulajdonságai révén védi az ereket és csökkenti a gyulladásos folyamatokat. Az agyban a taurin segíti a neurotranszmitterek szabályozását, így szerepe lehet a hangulat és a memória javításában. Újabb kutatások szerint támogatja az autofágia folyamatát, amely az öregedő sejtekben felhalmozódó sérült anyagok eltávolításáért felel. Ezáltal potenciálisan hozzájárulhat az öregedés lassításához és a hosszabb élethez.
A taurin állati eredetű élelmiszerekben található, főleg a halakban és a tenger gyümölcseiben. A vegetáriánus vagy vegán étrendet követők esetében taurinhiány léphet fel, mivel növényi élelmiszerekben alig található. Számukra a taurin kiegészítők szolgálhatnak megoldásként. Az ajánlott napi dózis 500–2000 mg között változik.
Feldolgozott ételt ne!
A cukorban és finomított élelmiszerekben gazdag étrend fokozza a gyulladásokat, és gyorsítja az öregedést. Ezeket érdemes helyettesíteni egészséges alternatívákkal, például diófélékkel, magvakkal vagy friss gyümölcsökkel.
Mediterrán étrend
A régóta és leginkább ajánlott egészséges étrend az úgy nevezett mediterrán, mely gazdag zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban, halban, olívaolajban és diófélékben. Bizonyítottan csökkenti a gyulladást, támogatja a szív- és érrendszeri egészséget, valamint javítja a kognitív funkciókat. A hosszú élet és a krónikus betegségek alacsonyabb kockázata is kapcsolódik hozzá.
A rettegett gyulladások
A gyulladás központi szerepet játszik az öregedés biológiai folyamatában. Ahogy az idő múlik, a testünkben egyre inkább krónikus, alacsony szintű gyulladás alakul ki, amit ’inflammaging’-nak neveznek. Ez a fokozott gyulladás hozzájárul a krónikus betegségek kialakulásához.
Az öregedés elleni küzdelem során a gyulladáscsökkentés kulcsfontosságú. A gyulladást csökkentő életmód és kiegészítők, mint az antioxidánsok (például resveratrol, kurkumin), a megfelelő étrend és a fizikai aktivitás segíthetnek mérsékelni a gyulladást és javítani az egészségi állapotot. A gyulladás kontrollálása így egy fontos tényező lehet az öregedés lassításában és az életminőség fenntartásában.
Még nincs hozzászólás