Víz, mozgás, fény. Hamarosan itt a tavasz!
Közérzetünket, hangulatunkat, bőrünk állapotát, de még emésztésünket is alapvetően befolyásolja az időjárás. A tavasz közeledtével sokkal jobb a kedvünk, derűsebbek a hétköznapjaink, bizakodóbbak, optimistábbak vagyunk.
Erre azonban készülnünk kell. A hideg, a korán sötétedő borús napok, a fény, a megfelelő mennyiségű levegő hiánya nem múlik el belőlünk egyik napról a másikra. Hamarosan beköszönt a tavasz. De hát akkor miért vagyunk örökké fáradtak, lehangoltak, energiahiányosak? Miért fáj annyit a fejünk, miért ásítozunk naphosszat, és miért szédülünk?
Üzemmódváltás
A tél múlásával jelentkező tavaszi fáradtság teljesen természetes állapot, hiszen szervezetünk a téliről ilyenkor vált át tavaszi üzemmódra. Ehhez energia kell. De honnan vegyünk, amikor télen raktáraink szinte teljesen kimerültek? Persze valójában ez nincs így, azonban így érezzük. Az örökös fáradtságot elsősorban a hormonháztartásunkban lezajló folyamatok okozzák. Azt pedig alapvetően a fény mennyisége befolyásolja.
Télen, amikor a nappalok rövidebbek, és kevesebb napfényhez jut a szervezet, fokozódik az álmosságért felelős hormon, a melatonin képződése, és ezzel együtt megnő az alvásigény. Ahogy közeledik a tavasz, egyre több fény éri szervezetünket, csökken a melatonin termelődése. Ez ilyenkor tél végén átmeneti álmatlanságot is okozhat. De más kémiai anyagok aktiválódása is megfigyelhető.
A boldogsághormon, a szerotonin termelődésének is köze van a fényhez. Télen az örökös sötétség miatt jelentős szerotoninhiány alakul ki szervezetünkben, amely a tavaszi napsütés hatására elkezd növekedni, bár csak lassan, fokozatosan. Boldogsághormonjainkra olyan szükségünk van, mint éhezőnek egy falat kenyérre. Az alacsony szerotoninszint ugyanis depressziót, örömtelenséget okoz.
Azok az emberek, akik hajlamosak a depresszióra, akik évszaktól függő kedélybetegségtől szenvednek, különösen érzékenyek a fényre, illetve annak hiányára. Ezért tavasz közeledtével nekik különösen nagy gondot kell fordítaniuk arra, hogy sokat legyenek a szabad levegőn. Hiszen télen a nap nagy részében mesterséges világításban, zárt helyen tartózkodtak.
Téli rosszkedvünk, álmosságunk, örökös fáradtságunk okozója tehát alapvetően az, hogy reggel, amikor felkelünk, még sötét van. Az óra szerint már fel kell kelnünk, szervezetünk belső órája azonban mást jelez, hiszen odakint még ’éjszaka’ van. Ezért az egész napot fáradtan töltjük, kevesebbet tartózkodunk szabad levegőn, így még kevesebb fényhez jutunk. Mindennek szerencsére hamarosan vége, hiszen december 22-e, a téli napforduló óta hosszabbodnak a nappalok.
Csírák, levelek, nyers ételek
A sok fény és finom, friss levegő szinte észrevétlenül hat közérzetünkre, javítja azt. De nem csak a szabadban tartózkodásunk mennyiségét, de táplálkozásunkat is át kell állítanunk a téli zsíros, kalóriadús étkezésről. Tavasszal friss zöldségekkel és gyümölcsökkel kell megrakni a hasunkat. Illetve kellene.
Sajnos azonban ilyenkor még kevés a friss, helyben termelt zöldség és gyümölcsféle. Az őszi termés hónapok óta a raktárakban áll, idei termés pedig még nincsen. Mit tehetünk hát?
Ilyenkor a legegyszerűbb és legegészségesebb választás a friss csírák fogyasztása. Ma már minden nagyobb élelmiszerboltban kapunk különféle csírákat. Vagy akár otthon is kicsíráztathatjuk különböző magokból.
A csírák magukban hordozzák a növény kifejlődéséhez szükséges tápanyagokat, így azokat koncentrált formában vehetjük magunkhoz. Tömény vitamin- és enzim-bombák, lúgosító és tisztító hatásuk bizonyított. Készíthetünk magunknak zöld turmixokat is. Ha meg akarunk szabadulni a karácsonyi ünnepekkor felszedett kilóinktól, érdemes heti két zöld napot tartani.
Ezt legkönnyebben zöld turmixok fogyasztásával oldhatjuk meg. A zöld turmixok könnyen emészthetők, tele vannak klorofillal, aminosavakkal és növényi rostokkal. A klasszikus zöld turmix 40%-ban tartalmaz mindenféle zöld leveleket. Példádul spenótot, reteklevelet, saláták leveleit.
Készítsünk 60%-ban érett, édes gyümölcsöket annyi tiszta vízzel simára turmixolva, hogy egy nem túl sűrű, selymes állagú italt kapjunk. A zöld turmix hatására megnő az energiaszint, nő a vér oxigénfelvevő képessége, és a szervezetben beindulnak az öngyógyító folyamatok.
De szerencsére egyre divatosabbak a smoothie-k is. Ezek a mindenféle zöldségből, gyümölcsből turmixolt levek, melyeket készen is kaphatunk. Bár jobb, olcsóbb és egyszerűbb reggelenként otthon, frissen készíteni.
Ehhez szükségünk lesz egy speciális smoothie-készítő gépre, amelynek motorja olyan erős, és kései olyan élesek, hogy képesek még a magokat, például a mandulát is összetörni. A legegészségesebb smoothie-k mindig tartalmaznak céklát, répát, áfonyát, almát és valamilyen magot azért, hogy a mag olajtartalma segítse a zsírban oldódó vitaminok felszívódását.
Javasolt még a joghurt és a kefir rendszeres fogyasztása, ezek könnyen emészthetők, és nem okoznak étkezés utáni bágyadtságot. A tejsavó és író az idegrendszer számára fontos anyagokat, triptofánt és lecitint is tartalmaznak.
Lustaságtalanítás
Azonban nem csak a téli táplálkozás és a fény hiánya miatt érezzük annyira fáradtnak magunkat. Nagyon hiányzik az egészséges, szabad levegőn végzett mozgás is. Akinek szerencséje, és főleg pénze van, persze elmehet síelni néhány napra. A tiszta hegyi levegő szinte újjá varázsolja. Ha erre nincs mód, akkor is érdemes hétvégeken kirándulni, túrázni. Az nem kerül semmibe.
Persze ködös, hideg, nyirkos időben még az orrunkat sincs kedvünk kidugni a jó meleg szobából. Ennek a kellemetlen időnek azonban lassan vége. Egyre gyakoribbak lesznek a bár még hűvös, de egyre naposabb délelőttök. Mozogjunk minél többet a napfényes szabadban, friss levegőn. Sétáljunk, kocogjunk, fussunk, kerékpározzunk, ki-ki kedve, kora és vérmérséklete szerint.
A rendszeres, képességeinkhez mért testmozgás nem csupán keringésünket, izmainkat, csontjainkat, immunrendszerünket erősíti, hanem a stresszválaszban részt vevő anyagok (noradrenalin, szerotonin) termelését is növeli. A testedzés során opiátok (endorfin) is felszabadulnak, melyek jó közérzetet biztosítanak. Összességében, ezek a vegyületek enyhítik rosszkedvünket.
Víz, víz víz!
Bizonyára tudod, hogy az emberi szervezet körülbelül 60 százaléka víz. Ez az arány persze ingadozhat. Függ attól, hogy hány évesek vagyunk, mennyit mozgunk, izzadunk. Rendkívül fontos, hogy a tavasz közeledtével, még a szokásosnál is több folyadékot vegyünk magunkhoz, hiszen sejtjeinknek szüksége van vízre ahhoz, hogy segítségével az anyagcsere során képződött salakanyagot kiválaszthassuk magunkból.
A téli hónapokban jelentős mennyiségű hulladékanyag halmozódik fel a szervezetben, és ennek eltávolításához több folyadékra van szükség. Tanácsos naponta legalább 2,5-3 liternyit inni. Főleg vizet, teát, cukrozatlan gyümölcslevet. Legyen étkezéseink fontos része a leves.
És még egy fontos dolog. Inkább zuhanyozzunk, mint fürödjünk. A forró kádban való üldögélés inkább bágyaszt, semmint frissít. Reggeli váltózuhany segítségével egész nap frissek maradhatunk. Kezdjük a zuhanyozást először kellemes hőmérsékletű vízzel, majd hűtsük folyamatosan, és ezt megismételhetjük háromszor, ügyelve arra, hogy a zuhanyozást hideg vízzel fejezzük be. Ez az egyszerűen kivitelezhető otthoni szaunázás serkenti a vérkeringést, alaposan megmasszírozza izmainkat, növeli életkedvünket. A test mellett ápoljuk lelkünket is.
Bőrre, hajra, nappalra, éjszakára
A kinti hideg, a hűvös, szárító hatású szél, kevesebb napsütés, a szobában, munkahelyen való hosszú tartózkodás, a kevesebb vitamin bőrproblémákat is okozhat. Ilyenkor bőrünk sokat veszít zsír- és víztartalmából; ezek pótlása, a bőrregenerálás fontos feladata.
Ahhoz, hogy a bőrünket fel tudjuk frissíteni, szükségünk van a zsíranyag pótlására, a szaruréteg és a bőr mélyebb rétegeinek hidratálására, a vitaminok pótlására kívül-belül. Olyan éjszakai bőrtáplálásra, amely a bőrlégzést nem akadályozza.
Az időjárás viszontagságainak leginkább az arc és a kéz van kiszolgáltatva, ezért nem árt ezekre a testrészekre fokozott figyelmet fordítani. A kozmetikusok a következő hatóanyagú termékeket javasolhatják arcra, a szemkörnyékre, testápolásra.
Az arc ápolásához E-vitaminos, olívaolajas krémeket. A szem környékének érzékeny bőrére olajbogyó-kivonatot, hyaluronsavat tartalmazó krémet, mely az első ráncocskákat szinte teljesen eltünteti, hidratálja a szem környékét. Szőlőmagolajat, mert táplálja, ránctalanítja a bőrt.
A nappali krém tartalmazzon mandulaolajat, avokádót vagy búzacsíra- és olívaolajat. A növényi olajok védik, hidratálják, regenerálják a bőrt, és gyorsan felszívódnak. Lenyűgöző védelmi hatása van a bíbor kasvirágnak, mely véd a bőrt károsító környezeti tényezőkkel szemben.
A haj is veszíthet rugalmasságából, szárazabbá, töredezettebbé és fakóbbá válhat a hidegben. Gyógynövényes, vitaminos pakolással azonban megelőzhető a haj károsodása.
Lényeges a napi minimum két liter folyadék fogyasztása. Jót tesznek a különféle gyógyteák, pl.: a csipke, kamilla, cickafarkfű vagy csalán. A vitaminok pótlása belsőleg éppolyan fontos, mint külsőleg.
Fiatalít, szépít, ha a szervezetbe a következő hatóanyagokat, vitaminokat, nyomelemeket tudjuk bejuttatni: C-vitamin, béta-karotin, B2, B5, B6 vitaminok, cink, króm, szelén, szőlőkivonat, borágóolaj, halolaj és cápaporc. Anyagcsere-fokozókra is szükségünk lehet, zöld tea, esetleg kombucha kivonatra.
A legfontosabb teendőid tavasz elején
- Étkezz egészségesen, fogyassz kevesebb cukrot, több Omega-3 zsírsavat.
- Ápold kapcsolataidat, járj társaságba.
- Sportolj legalább hetente háromszor annyit, hogy izzadni kezdj.
- Öltözz rétegesen, de ne hordj sötét színű ruhákat. A vidám, tavaszi színek felvidítanak.
- Otthonodban szellőztess sokat, ne húzd el a függönyöket, hagyd, hogy a fény beáradjon a szobákba.
- Amikor hazaérsz a munkából, főzz, olvass, hallgass zenét, vagy kézimunkázz. Mindegy, mit csinálsz, a lényeg, hogy örömet okozzon.
- Gondolkozz pozitívan, keresd mindenben a jót.
- Kerüld a felesleges konfliktusokat
- Ne feledd, te is a természet része vagy, törvényei rád is vonatkoznak. Pihenj, ha fáradt vagy, feküdj le időben, aludd ki magad. Ha nem vagy hajlandó odafigyelni erre, megbetegszel.
Vitaminhiánytan
Felmerül a kérdés, ugyan honnan tudhatjuk, hogy van-e hiányunk vitaminokból. Természetesen a tünetekből. Hogy melyek ezek? A Táplálkozási Akadémia összeszedte nekünk
Az A-vitamin hiányában a szervezet fertőzésekkel szembeni ellenálló képessége csökken. Az A-vitamin hiánya főleg az idősek körében gyakoribb, általában a vitaminban szegényebb étrendjük miatt.
A D-vitamin-hiányt figyeltek meg a policisztás petefészek szindrómában szenvedő nők döntő többségénél is. Hiánya a csontok ásványianyag-tartalmát csökkenti, ezért könnyebben törhetnek, deformitások, csontritkulás és rachitis (angolkór) alakulhat ki.
A B1-, B2-vitamin hiánya éhezés, diétás megszorítás vagy egyoldalú étkezés következtében alakul ki. Hiánya bőr- és nyálkahártyatüneteket okoz.
A B6-vitamin kisebb mértékű hiánya is növeli a szervezetben a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát. Súlyos B6-vitamin-hiány tüneteként bőrbetegségek jelennek meg, dermatitis és akne jellemzően. Az idegrendszerre is hatással van, ezért a bőrtünetek előtt álmatlanságot, depressziót és esetenként görcsrohamokat lehet megfigyelni.
A B12-vitamin hiánya miatt fáradtság, depresszió, idegkárosodás okozta zsibbadás és bizsergés jelentkezhet a végtagokon. Vérszegénység alakulhat ki, és a szellemi funkciók is csökkenhetnek.
A C-vitamin hiánya skorbutot okoz, a szívbetegségeket és szürke hályog kialakulásának kockázatát növeli.
Zsírégetés, azaz leánykori nevén fogyókúra
Ha szükséges. Márpedig többnyire szükséges. A kacsa, bejgli, töltött káposzta, rántott ponty, majonézes krumplisaláta, malacsült, valamint az erjesztett és égetett szeszek által kikövezett ünnepi úton felszedtünk néhány fölöslegesnek mondható kilócskát. Persze szilveszterkor elhatároztuk, hogy az új élet a fogyókúrás és egészséges étkek bevezetésével veszi kezdetét.
Az efféle elhatározások keresztülviteléhez azonban idő kell. Sok évtizedes tapasztalatom szerint az év végi fogadalmak kezdete inkább februárra tehető. Az átlagos emberi idegrendszernek ugyanis egy hónap biztosan kell, míg a habzsi-dőzsi üzemmódról normál működésre áll át. Így hát a zsírégetésnek nevezett fogyókúrás programok ekkortájt igazán aktuálisak.
Fogyókúrás receptekkel, módszerekkel, tippekkel tele a padlás meg a pince. Mint az élő példák mutatják, fogyni leginkább a kajamegvonással lehet. Ha kevesebbet eszel, mint amennyit elégetsz, fogyni fogsz. Naná. Jó, de hogyan kell eldönteni azt, hogy valakinél ajánlatos-e a testsúlyt csökkenteni?
A legegyszerűbb módszer ennek megítélésére az ún. Broca-féle képlet használata, melyben a centiméterekben kifejezett testmagasságból kivonunk százat, és az így kapott értéknek a 10%-át, és ez fogja jellemezni az ideális testsúlyt. Pl.: egy 170 cm-es ember ideális testsúlya 63 kiló.
Persze ez csak a hozzávetőleges átlag, amely nemenként, életkoronként, sőt évszakonként is változik. Mérsékelt túlsúly esetén heti 0,5 kg fogyásra kell törekedni. Ez elérhető már akkor is, ha a fogyni akaró ember kevesebbet eszik 500 kalóriával annál, mint amit korábban fogyasztott, vagy amennyi az energiaszükséglete.
No, de mennyi ez az energiaszükséglet? Nos: a nyugalmi anyagcsere = 700 + 7 x testsúly-kg, tehát egy 70 kg-os nőnél 700 + 7 x 70 = 1190 kalória. Ennyi energiát fordít a szervezet az alapvető működések ellátására. A teljes energiaszükséglet az alapanyagcserénél nagyobb.
A mozgáshoz szükséges energia mennyiségét is ki kell számolni. Ez ülőéletmódnál, a nyugalmi alapanyagcserénél 1,2-szer, közepesen aktív életmódnál 1,4-szer, nehéz fizikai tevékenységnél 1,8-szer nagyobb.
Tehát az előbbi példát idézve a 70 kg-os nőnek 1190 kalóriás nyugalmi alapanyagcseréjét egy közepesen aktív életmód esetén 1,4-gyel meg kell szorozni, ez kerekítve 1700 kalória. Ez tehát az energiaszükséglet. Fogyókúrázni ennek ismeretében úgy kell, hogy ennél napi 500 kalóriával kevesebb energiát kell felvenni, tehát napi 1200 kalóriás diéta mellett lehet számítani fogyásra, mégpedig kiszámíthatóan heti mintegy 0,5 kilogrammnyira.
A böjt csodája
A különböző spirituális, meditációs mozgalmak és az alternatív gyógyászat egyre inkább a böjtkúrák felé fordulnak. Nem véletlenül.
Az emberiség történetében, a vallások mindegyikében jelentős szerepet tulajdonítanak a böjtnek. Ősidők óta tudják ugyanis az emberek, hogy az emésztőrendszerben keletkező felszívódó mérgek teszik tönkre az egészséget, betegítik meg az embert, tesznek idő előtt öreggé és csúnyává.
Tél elmúltával különösen fontos a böjt. Hiszen lelassult anyagcserénk, és a sok zsíros, nehéz étel miatt káros anyagok halmozódtak fel szervezetünkben, túlterhelve emésztő- és kiválasztószerveinket. A különböző hosszúságú tisztító- és böjtkúrák alatt a salaktalanítás és a méregtelenítés hatására megtisztul a szervezet ezektől a káros anyagoktól. Ez idő alatt a szervezet testileg és lelkileg felfrissül, áthangolódik és feltöltődik.
Hallal a depresszió ellen
Azokban az országokban, ahol az egy főre jutó halfogyasztás magasabb, például Izlandon (90 kg/év), a téli depresszió sokkal kisebb arányban fordul elő, mint a kevesebb halat fogyasztó országokban. A hangulatváltozásokkal járó állapot az északi országokban gyakoribb; az amerikaiak 5%-a, a floridaiak 9,7%-a, a finnek 9,5%-a és az írek 20%-a szenved tőle.
A hivatalosan javasolt napi vitamin- és ásványianayag-bevitel mennyisége és természetes forrásai
- A-vitamin: 1 mg – 10 dkg csirkemáj, 2 db tojás
- D-vitamin: 0,005-0,006 mg – 20 dkg tonhal, 6-7 dkg Rama margarin
- E-vitamin: 12-15 mg – 15 dkg gesztenye, 5 dkg dió
- K-vitamin: 70-80 mg – 10 dkg savanyú káposzta, 10 dkg spenót
- C-vitamin: minimum 100 mg – 20-25 dkg zöldség, citrusféle naponta 3 alkalommal
- B1-vitamin: 1,2-1,4 mg – 10 dkg búzacsíra, 15 dkg sovány sertéshús
- B2-vitamin: 1,2-1,6 mg – 20 dkg mogyoró
- B6-vitamin 1,2-1,6 mg – 20 dkg hús, hal, zöldségfélék
- Magnézium: 300-350 mg – 5-10 dkg olajos mag, teljes kiőrlésű gabona, tej, máj
- Cink: 9-10 mg: 20 dkg csirkemáj, 5 dkg szárazbab
- Foszfor: 700 mg – 20 dkg olajos hal, 1 tojássárgája
- Kálium: 2000 mg – 20-25 dkg zöldség, gyümölcs naponta 2-3 alkalommal
- Kalcium: 1000 mg – 15-20 dkg sajt, 20 dkg juhtúró, 10 dkg mák
- Vas: 12-15 mg – 20 dkg csirkemáj
Forrás: Táplálkozási Akadémia
(A hivatalosan ajánlott napi vitamin- és ásványianyag-bevitelről vitatkoznak a szakemberek. Egyre több kutatás azt bizonyítja, hogy a javasolt mennyiségeknél sokkal többre van szükségünk.)
Még nincs hozzászólás