Erősödj velünk 8 gyakorlattal!
Ahogy mondani szokták, a nyári forma télen készül, de ne csüggedj, soha nem késő elkezdeni az erősítést és a mozgást! Még karanténban sem! Adunk pár tippet ahhoz, hogy milyen feladatokkal indíts, ha esetleg nem tudnád, hogy is kezdd el.
Ebben a cikkben összeszedtünk pár feladatot, amelyekkel az egész testedet át tudod mozgatni, és ha rendszeresen, kitartóan végzed őket, akkor egy kis idő múlva az eredményük is látszani fog. Javaslatunk: ha egyben szeretnéd végigcsinálni az egész kört, akkor 40 másodpercig végezz minden a gyakorlatot, majd 20 másodpercig pihenj, készülj fel a következőre.
Egy kör nyolc feladatból áll, ha végeztél mindegyikkel, és úgy érzed, hogy szívesen folytatnád, kezdd elölről, de előtte pihenj két percet! Amire szükséged lesz, az két félliteres vagy annál nagyobb kiszerelésű vizespalack és egy szabad falfelület. Hogy miért, rögtön kiderül!
Az első legfontosabb lépés: minden edzés előtt melegíts be, hogy elkerüld az esetleges sérüléseket! Ha kell egy kis segítség, hogy milyen jó bemelegítő feladatokkal tudnál kezdeni, látogass el a ridikul.hu oldalra vagy a Ridikül Facebook-oldalára, itt megtalálod a kapaszkodókat.
Alkartámasz
A kiinduló helyzet egyszerű: menj le fekvőtámaszba, majd engedd le magad az alkarjaidra. Ekkor kezdődik a feladat: tartsd magad ebben a pózban 40 másodpercig. Végig figyelj arra, hogy feszüljön a feneked, és feszüljön a hasfalad is!
Ne emeld a csípődet az égbe, mert úgy nem erősödik a törzsed, és ne is engedd túl közel a talajhoz, mert úgy viszont könnyen megsérülhetsz. Nem baj, ha nem tudod végigcsinálni, de próbáld meg minél tovább tartani magad. Ha nem menne, akkor leteheted a térdeidet.
Guggolás
A guggolás olyan feladat, melyet az általános iskolában kifejezetten utáltunk, mert fájt tőle a térdünk, fárasztó volt, esetleg el is szédültünk. Azonban ezt most mind tedd félre, mert hidd el, hogy ez nagyon fontos és jó feladat a kerek fenékhez!
A kiinduló helyzet terpeszállás. Vállszélességnél egy kicsit lehet szélesebb a terpesz, a lábfejeid pedig kifelé álljanak. Arra figyelj, hogy amikor leguggolsz, a hát egyenes maradjon, a térded pedig ne legyen előrébb, mint a lábujjaid. Amennyire lehet, menj le mélyre. Ezt is 40 másodpercen keresztül végezd.
Biciklizés
Feküdj a hátadra, nyújtsd ki mindkét lábadat, tedd a tarkódra a kezedet! Húzd fel mind a két térded a levegőbe úgy, hogy közel 90 fokot zárjanak be. Ezután nyújtsd ki a bal lábadat, a bal könyököddel pedig próbáld megérinteni a jobb térdedet.
Ha sikerült, cserélj: húzd fel a bal lábadat, és a jobb könyököddel érintsd meg a bal térdedet. Ezt is 40 másodpercig csináld!
Kitörés
A kitörés nagyon hasznos feladat, ha a lábról vagy a fenék megerősítéséről, formálásáról van szó. A kiinduló helyzethez állj meg egyenesen, tedd csípőre a kezed. Az egyik lábaddal lépj egyet előre támadóállásba. Ez a feladat akkor jó, ha annak a lábadnak a térde, amelyikkel kiléptél, nagyjából 90 fokos szöget zár be a comboddal.
Arra figyelj, hogy a hátad egyenes maradjon, és itt is fontos, hogy ne engedd a térdedet a lábujjaid elé. Kitörés után pedig húzd vissza a lábad, és állj meg kiinduló helyzetben. Csinálhatod váltott lábakkal, összesen 40 másodpercig, de akár úgy is, hogy egyikre is, másikra is ennyi időt adsz.
Hegymászás
A kiinduló helyzethez menj le fekvőtámaszba, majd húzd fel mellkasig az egyik lábad, engedd vissza, majd húzd fel a másikat. Ezt pedig annyira próbáld meg gyorsan csinálni, amennyire csak tudod. Ha úgy érzed, hogy ez túl könnyű neked, akkor variálhatod is!
A bal térdeddel érintsd meg a jobb könyöködet, a jobbal pedig a balt. Tartsd egyenesen a hátad, és folyamatosan csináld a gyakorlatot. Ha elfáradtál, tartsd meg magad alkartámaszban. Tudod: negyven másodperc.
Kinyit-összezár
Ehhez a feladathoz szükséged lesz valamilyen kisebb súlyra, lehet akár két félliteres ásványvíz, de a másfél literes is tökéletesen jó hozzá. Állj meg egyenesen, engedd le a kezed a súlyokkal együtt, majd emeld fel a karjaidat oldalsó középtartásba, és engedd vissza. Ne siess! Felfelé emelheted gyorsabban, visszafelé tartsd, és lassan engedd lefelé a kezed. A hátad egyenes legyen!
Hasprés
Feküdj hanyatt, és húzd fel a lábaidat a fenekedhez közel, a felsőtestedet pedig annyira emeld meg, hogy ne érjen a lapockád a földre, a kezedet tedd a tarkódra. Ebből a kiinduló helyzetből pedig kezdd el magad feltolni hasból, mintha el akarnád érni a plafont, vagy meg akarnád érinteni az eget a könyököddel. Ha ez túl könnyű, csináld úgy, hogy a lábaidat a levegőbe emeled, a karjaidat pedig kinyújtod.
Falhoz ülés
Utolsó gyakorlatként sétálj egy szabad falfelülethez, támaszkodj neki, és engedd le a fenekedet egészen addig, amíg úgy nem ülsz, mintha egy szék lenne alattad. A válladat és a csípődet végig nyomd a falhoz. Figyelj arra, hogy a combod vízszintes maradjon, a térded pedig ideális helyzetben 90 fokos szöget zárjon be vele.
Fontos!
Az edzés végén ne felejts el lenyújtani, hiszen egy jó nyújtással megelőzheted az izomlázat. Ha kipróbáltátok, esetleg végig is csináltátok a feladatsort, küldjetek egy fotót a Facebook-oldalunkra a legújabb Ridikül magazinnal a kezetekben!
Még nincs hozzászólás